ストレッチタイトル2





こんにちは、すれみです。


今回はストレッチ記事、第二弾!
「太もも・ふくらはぎ編」です~!!





前回の「首と肩まわり編」はご覧いただけたでしょうか?

もしまだの方は、是非そちらも見てみてください!








よし、やっていこう~~~!!!





【はじめに】

まず、注意点からです。

ストレッチ 注意点



詳しくは、前回の記事を見て下さい!
※ケガにも繋がるから、ちゃんと確認してね!





では始めていきましょう~~~!!!





【基本の姿勢】

ストレッチ2-1



今回の「太もも・ふくらはぎ編」では
基本的に脚を伸ばして座る姿勢で行います。


フローリング上だと痛いので
カーペットの上や、ヨガマットを用意しましょう。
(ヨガマットは100均でも購入できます!)





姿勢ですが、身体が硬い人は
この姿勢だけでもつらいと思いますが
できるだけ膝はのばして、手を後ろについて行ってください。





【脚の力を抜く】

ストレッチ2-2



①両手で太ももを掴む
②左右に揺らし、脚の力を抜く



意外と何もしていない状態でも
脚の筋肉は固まっていることが多いです。

なので、しっかり揺らして
脚の筋肉をほぐしましょう~~!!





ちなみに今回もイラストが変わっています。


ストレッチ2-3

フレームアウトしちゃうので。





【つま先ストレッチ】

ストレッチ2-4



①つま先を伸ばしてキープ
②つま先を上げてキープ
③数回繰り返す



足首を動かすことによって
ひざ下の前後両方の筋肉を伸ばすことができます。


また、血行が良くなるので
寒い時期は布団の中でこれをやると
冷え性対策にも繋がるかと思います!



図の、矢印は身体を動かす方向
斜線部分が「効いてるなぁ」ってポイントです。





【前に倒すストレッチ】

ストレッチ2-5



①息を吸いながら腕と背筋を上に伸ばす
②息を吐きながら前に倒す
③そのままキープ



キープしているときは、呼吸を続ける
ことを意識してください。


痛い姿勢だと、どうしても息を止めがちですが、
そうすると筋肉も固まってしまうので
リラックスして行いましょう~~!!!





ストレッチ2-6


このように、少しずつ目標を立てて
やっていくと良いです!


Step3までできた人は
「胸を太ももにつける」を目標にしてください!





「膝伸ばして座るのさえしんどいんじゃ!」
いう方は、こうしてみてください!

ストレッチ2-7



①体育座りをして、足首を掴む
②少しずつ膝を伸ばしていく
③ギリのところで頑張って10秒キープ



無理をすると、痛めてしまうのでNGですが
できないからといってサボるのもNG!

ちょっとだけ頑張ってみませんか~~!!??!?





ちなみに、脚の後ろが固いと
垂れ尻の原因にもなります。

お尻のリフトアップをしたい人は
よ~くほぐしましょう!!





【太ももの前ストレッチ】

ストレッチ2-8



①寝転んで片膝を曲げる
②正座のように折り曲げる



これは正直、腰にも負担がかかるので
できる人だけやってみてください。



もしくは逆に、正座の状態から
上体を後ろに倒していく方法でもOKです!





【太ももの後ろストレッチ】

ストレッチ2-9



①片膝を立てて座り、両手を床につける
②立てた方の脚を少しずつ前に出してキープ
③できる人は、膝を完全に伸ばして
 頭を脚に近づけてキープ



ここからは、縦に開脚をするためのアプローチです。
毎日続けると、段々と効果が出ます!


まぁ開脚なんてすることは日常生活では
ほとんどないんですけどね。





【太ももの前ストレッチ・その2】

ストレッチ2-10



①片脚は曲げ、もう片脚は伸ばして両手を床につける
②手を膝に置き、上体を起こす
③前の足のかかとが浮かないよう注意してキープ



バランス感覚も必要となるので
もし倒れたときにケガをしないよう気を付けて下さい!





【太ももの前ストレッチ・その3】

ストレッチ2-11



①(先ほどの状態から)後ろの膝を曲げ、足を持つ
②そのままキープ



「太もも前・その2」ができる人は
これもやってみてください。

かなり伸びます!


ですが、さらにバランス感覚が必要になるので
気を付けてトライしてみてください~~!!





【縦開脚ストレッチ】

ストレッチ2-12



①足を前後に開き、両手を床につける
②真下に体重をかけて膝を伸ばしてキープ



一気に体重をかけると危ないので
少しずつ伸ばしていきます。


支える腕にも負担がかかるので
休み休みやってくださいね!





【おつかれさまでした!】



今回は以上になります!



脚が固いと、前述のとおり垂れ尻になったり
姿勢が悪くなったりと、あまりいいことはないので
この機会に、是非真似してみてくださいね~~!!



次回は、股関節まわり編!
下半身のストレッチ後半戦をご紹介します!



よかったらまた見て下さいね~~!!!





さようなら。





↓ 前回の記事はこちらから!






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